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marcodohan ( DOHAN )
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Lv. 35 | 文章數:4682 | 推薦數:4873 | 被推數:7244 #1. 2013-10-07 11:45:04
下捲腹這是腹部運動強度中等的運動,又稱反向捲腹。效果比做仰臥起坐更有效,原因是以下半身的力量往腹部施壓,更精準的讓腹部肌群有效運動,不會因為姿勢不正確,練到不該練的地方,如頸部、脖子等,還可練最難練的下腹肌(俗稱第七、八塊腹肌)。

準備姿勢:
平躺後背部緊貼於地面(或墊上),雙手自然放鬆於身體兩側,雙腿夾緊,大腿往腹部上提。
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運動開始:
上半身完全放鬆不動,收腹用力,用力的感覺就像你想想擠出腹肌給人看。
當腿抬起來時漸漸把你的出力重心往上提,利用腹部的力量將下半身往上抬。
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接著臀部抬起,大腿靠向腹部,記得是使用腹部出力來移動大腿位置,不是臀部哦。
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動作到了最極致時,你的大腿已緊貼著你的胸部及腹部,這是要注意呼吸,此狀態是吸到底,微停一到兩秒。
然後用腹部的力量慢慢的把腳放回90度,配合呼氣,慢慢的吐,速度越慢越有效果,此時不要忘了腹部都要保持緊實。
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下腹捲的動作剛試試的朋友可以一次12下為一組,一天做三組。一星期3-4次效果,隔周就會覺得小腹緊實,效果是看得到摸得到的。

如果你訓練了一段時間,這個動作已不會這麼吃力,可以加為一組15下,增加一組或是再往上提升,配合飲食,做好燃脂,半年一定可以瘦小腹或練出腹肌哦。
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*注意事項:飯後請勿做此動作,會壓迫腸胃,運動中如有身體不適請馬上停止,或是儘速就醫。


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