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Lv. 40 | 文章數:2922 | 推薦數:2494 | 被推數:528 #1. 2017-07-06 18:05:40
(以下源自早安健康)

現代人在飲食西化、精緻化的影響下或是運動過程特意補充蛋白質,確實有整體偏向高蛋白飲食的現象,且蛋白質獲取來源多主要以「高動物性」蛋白質飲食為主,但是影響到鈣質吸收,這個仍須看蛋白質攝取是否超量。

如果在合適範圍內蛋白質本身並不會造成人體血鈣、骨鈣的流失。反倒是多數的高蛋白食物或加工食品(火腿、香腸、培根)中,往往「含磷量較高」;而鈣質跟磷有相互拮抗之作用,一旦磷攝取過量,就會形成人體不易吸收、利用的磷酸鈣,使吃下肚的鈣質隨之流失。

從營養學角度來看,每人每日的蛋白質攝取量,應佔每日攝取熱量中的12∼15%最恰當。就以健康成年人為例,要維持人體正常的新陳代謝與肌肉細胞發育,每日飲食中需攝取每公斤體重0.8∼1.2公克的蛋白質,運動者則可以提高到每公斤體重1-2公克的蛋白質。也就是說,1位體重60公斤的成年人,每天適量的蛋白質攝取應控制在48∼72公克的蛋白質食物,有運動習慣者為60-120公克之間。

日常生活中常見食物的蛋白質含量供大家參考,一杯240c.c的牛奶、一碗白飯大約含有8公克的蛋白質;一份魚、一份肉(30公克),以及一顆蛋,約含有7公克的蛋白質;240c.c的豆漿與110公克的豆腐,則約含有7公克的蛋白質。稍微有以上食物代換的概念後,再平均將以上食物分配到各餐次中,民眾自然能適量且均衡維持蛋白質的攝取。


想要防止鈣質流失、預防骨質疏鬆症找上門,在日常飲食中更要注意下列5大要點:

Point1 高鈣與高纖食物不同餐次食用:
適度補充高纖食物對人體好處多多!值得注意的是,飲食中大量的膳食纖維卻會抑制鈣質等礦物質的吸收效率。因此,想要充分補鈣,最佳做法是將高纖食物和補鈣食物分為2個不同餐次食用較恰當。
Point2 避免高脂與高磷食物:
鈣質跟磷有相互拮抗之作用,一旦磷攝取過量,就會形成人體不易吸收的磷酸鈣。此外,高脂食品也會影響鈣質的吸收,所以想要避免吃下肚的鈣質無法被人體有效利用,民眾日常應盡量避免食用過多的油炸類食品,及加工類精緻食品。

Point3 少高鹽高鈉食品:
小腸和腎臟維持鈉和鈣平衡的機制是同一個,當鈉離子攝取過量時,自然也會減少小腸和腎臟對鈣質的吸收;同時,使人體運送鈣質儲存到骨骼的路徑變差,導致鈣質隨著尿液排泄出去,無法保留在體內。

Point4 避免植酸或草酸含量高之蔬菜:
大量的草酸和植酸,也會促進鈣質的排出,導致人體對於鈣質的吸收效率大幅減低。因此,有補鈣需求的朋友,平常應減少食用韭菜、菠菜、巧克力等富含大量植酸、草酸的食物。

Point5 咖啡因攝取宜適量:
為避免咖啡因加速人體中的鈣質流失,咖啡每日攝取量建議以1∼2杯為限,且最好能適度在咖啡中酌加低脂鮮奶,成為拿鐵咖啡。對於嗜喝咖啡的上班族來說,是在享受咖啡滋味的同時,又能避免骨質疏鬆症上身的飲食小技巧。

另外,根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量顯示,13∼ 18歲的青少年每日鈣建議攝取為1,200毫克,而18歲以上成人應攝取1,000毫克。因此,想要預防骨質疏鬆症找上門,不僅要防止鈣質的流失,怎麼補充足夠的鈣質更是重要。

除了鈣片外,日常飲食中常見的鮮奶、黑芝麻、山粉圓、髮菜、小豆干、小魚乾、蝦皮、乳酪等食物也都是非常好的鈣質補充來源。

下列3大類營養素的補充也是需要被注意的:
維生素D3:
維生素D3的生理功能包括促進鈣吸收,維護正常骨代謝、肌肉及平衡功能,幫助防範跌倒的發生。因此,美國骨質疏鬆症基金會(National Osteoporosis Foundation, NOF)和國際骨質疏鬆症基金會(International Osteoporosis Foundation, IOF)建議,50歲以上成人每日至少需補充800至1,000IU的維生素D3,以幫助維護骨骼的健康。而維生素D除了可於蛋黃、牛奶等食物中獲取外;每日適度於戶外接受日照10∼15分鐘,也是幫助身體合成維生素D的好方法。

維生素K:
維生素K是血液內的鈣質轉換生成骨質過程中重要的協助者,具有維持骨質生成、骨質密度與骨骼強度的作用。建議不妨可多食用菠菜、萵苣、青花菜、芥菜等深色蔬菜來加以補充。

鎂&鉀:
飲食中攝取充足鎂與鉀離子,有助維持骨骼礦物質密、低骨質疏鬆的發生風險。而適度食用全穀、堅果、豆及深綠色蔬菜,就是很好的獲取方式。



TIPS:
除了從日常飲食下功夫外,想要預防骨質疏鬆症,民眾也應重視「骨密度檢查」。尤其是,65歲以上的婦女或70歲以上男性,以及65歲以下且具有危險因子(曾經骨折、有服用類固醇、類風濕性關節病史)的停經婦女,都應該定期進行追蹤檢查,就是提早防範、避免傷害發生的好方法。
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